Nam giới nên tính lượng calo tiêu thụ thường ngày
.jpg)
Để có thể tăng cân thành công nam giới nên nắm rõ lượng calo trong thức ăn hằng ngày. Ví dụ, nếu nặng 60kg thì nam giới cần tiêu thụ khoảng 2.112 kcal/ngày để duy trì cân nặng, còn muốn tăng cân thì cần phải bổ sung thêm 500 calo tương đương với 2.600 kcal/ngày.
Trên thực tế, lượng calo bạn cần bổ sung cho cơ thể hằng ngày sẽ phụ thuộc vào số ký hiện tại. Nếu bạn cân nặng 90kg thì cần phải tiêu thụ nhiều hơn 3.000kcal/ngày để tăng cân vì mức duy trì cân nặng sẽ nằm trong khoảng 3.000kcal/ngày. Tuy nhiên, con số này không cần phải chính xác 100% mà còn tùy thuộc vào cơ địa, thể chất của mỗi người để có thể điều chỉnh lượng thức ăn hấp thụ.
Nam giới nên theo dõi cân nặng mỗi tuần
Để quá trình tăng cân diễn ra thành công nam giới nên quan tâm, theo dõi trọng lượng của mình hằng tuần để có thể điều chỉnh số cân theo mục tiêu mong muốn.
Thông thường, người gầy sẽ dễ tăng ký trong thời gian đầu khi thực hiện chế độ tăng cân. Nhưng nếu theo dõi bạn vẫn ăn cùng một lượng calo đó nhưng số cân nặng không tăng trong khoảng 2 tuần thì nên điều chỉnh tăng thêm khoảng 500kcal/ngày. Bạn cũng nên lưu ý rằng, lượng thức ăn hấp thụ giúp bạn tăng 10 ký đầu tiên không có nghĩa là sẽ giúp bạn tăng 10 ký trong lần tiếp theo, nên cần phải có sự theo dõi cân nặng hằng tuần để có sự điều chỉnh cho phù hợp. Người gầy thường có ít cơ bắp nên cần ít calo hơn so với những người to và khỏe vì họ đốt cháy lượng calo ít hơn khi nghỉ ngơi. Vì thế những nam giới có trọng lượng nặng hơn thì càng phải tiêu thụ nhiều calo hơn mới tăng cân được như mong muốn.
Nam giới nên tăng cường ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein
Theo các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, một nam giới khỏe mạnh bình thường khoảng 60kg thì cần bổ sung khoảng 100g protein mỗi ngày để xây dựng cơ bắp. Vì thế, nếu muốn tăng cân khỏe mạnh, tránh tích tụ mỡ thì nam giới nên thường xuyên ăn những loại thực phẩm giàu protein như trứng, thịt bò, ức gà, đùi gà, sữa chua, phô mai, cá ngừ, cá hồi, cá thu,…
Nam giới nên tiêu thụ những loại thực phẩm chứa nhiều calo
Sau khi đã tính đến lượng protein cần bổ sung cho cơ thể trong một ngày thì các bạn nam hãy tiếp tục tính đến lượng carb và chất béo cần tiêu thụ để đạt được lượng calo mục tiêu. Nhiều người thường nghĩ rằng việc bổ sung carb và chất béo sẽ làm tăng mỡ chứ không tăng cân. Tuy nhiên, nếu bạn không tiêu thụ những loại thực phẩm này thì sẽ khiến cho mục tiêu tăng cân trở nên khó khăn hơn rất nhiều. Vì thế, bạn nên bổ sung thêm những loại thực phẩm chứa nhiều calo để mau chóng tăng cân.
Tuy nhiên bạn chỉ nên chọn những loại thực phẩm có nhiều carb và chất béo tốt để đảm bảo bạn tăng cân mà cơ thể vẫn khỏe mạnh. Một số loại thực phẩm giàu carb và chất béo mà bạn có thể bổ sung trong thực đơn hằng ngày là thịt gà, thịt bò, cá béo, dầu oliu, dầu dừa, bơ, sữa nguyên chất, sữa chua,nho khô, chà là, khoai tây, khoai lang, gạo, yến mạch, bánh mì, các loại hạt,… Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế những loại thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ, nhiều đường vì chúng có thể khiến bạn dễ bị béo bụng mà không săn chắc cơ.
Sử dụng sữa tăng cân cho nam giới
Sữa tăng cân được xem là một trong những loại thực phẩm dễ tiêu hóa mà nam giới có thể tự làm tại nhà để vừa tăng cân vừa giúp cung cấp cho cơ thể lượng calo, chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất cần thiết.
Đây là công thức làm sữa tăng cân mà nam giới có thể dễ thực hiện tại nhà để nhận được 1000 calo mỗi ngày: Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị đầy đủ 100g yến mạch, 1 quả chuối, 1 thìa súp bơ đậu phộng, 300ml sữa nguyên chất, 2 thìa bột whey protein. Sau khi chuẩn bị xong thì bạn đem trộn tất cả những loại thực phẩm này và cho chúng vào máy xay sinh tố xay cho thật nhuyễn mịn rồi đổ ra ly thưởng thức. Món ăn này tuy đơn nhưng có thể cung cấp cho bạn đến 1.048 calo, 80g protein, 120g carb và 28g chất béo. Nếu bạn uống một ly sữa được pha theo công thức snayf vào buổi sáng thì sẽ nhận được 1/3 lượng calo mà cơ thể cần 1 ngày. Sau đó, bạn có thể ăn 2 bữa chính ở thể rắn như cơm, cá rồi ăn tiếp 2 bữa phụ bằng một số thức ăn vặt lành mạnh.
Tuy nhiên, các bạn nam cũng nên chú ý không nên dùng thực phẩm chức năng vì chúng thường chứa rất nhiều đường, khi dùng có thể dễ gây béo và xì hơi. Nếu như bạn không có thời gian thì có thể uống sữa, vì một lít sữa nguyên chất sẽ cung cấp cho bạn khoảng 600kcal.
Nên chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày
Để có thể dễ tiêu thụ và tiêu thụ thức ăn một cách hiệu quả, thoải mái cho cơ thể thì các bạn nam nên chia nhỏ bữa ăn của mình. Cách này cũng sẽ giúp các bạn nam dễ dàng đạt mục tiêu tăng cân của mình.
Nếu giả sử muốn tăng 3.500kcal/ngày thì các bạn nam có thể chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành quy trình như:
Ăn sáng lúc 7 giờ: bao gồm yến mạch, nho khô, sữa chua, sữa
Ăn nhẹ lúc 10 giờ: bữa ăn này sẽ gồm hỗn hợp các loại hạt và chuối
Ăn trưa lúc 13 giờ: bạn ăn bữa này gồm có gà, mì ý, nui xào thịt bò, lát phô mai
Ăn nhẹ lúc 16 giờ: lúc này bạn có thể dùng trái cây sấy khô
Ăn tối lúc 19 giờ: bữa tối thì nên ăn thịt bò bít tết với khoai tây
Các bạn nam nên chuẩn bị đồ ăn cho cả tuần
Nếu không có kế hoạch chuẩn bị bữa ăn từ trước, các bạn nam có thể sẽ gặp thất bại trong việc nỗ lực ăn 5 bữa trong ngày. Vì bạn sẽ không biết bản thân phải ăn gì hôm nay hoặc không có đủ đồ ăn sẵn để bổ sung cho cơ thể, nên rất khó để đạt được mục tiêu tăng cân của mình.
Vì thế, để tăng cân thành công thì các bạn nam nên chuẩn bị bữa ăn để ăn 4-5 bữa giống nhau trong một ngày và sắp xếp sao cho mỗi ngày trong tuần là những món ăn khác nhau. Nếu cảm thấy quá ngán khi liên tục phải tiêu thụ những món ăn giống nhau trong một ngày thì bạn có thể linh hoạt chuyển đổi một vài bữa ăn của những ngày khác. Và khi mua sắm thực phẩm bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng lên danh sách những nguyên liệu cần mua cho một tuần và không phải gặp tình trạng hết thức ăn vào giữa tuần rồi bỏ bữa vì không có thời gian chuẩn bị nguyên liệu.
Theo Thanh Hà/Tạp chí Sức khỏe Cộng đồng
https://suckhoecongdongonline.vn/muon-tang-can-nam-gioi-khong-nen-bo-qua-nhung-bi-quyet-nay-d207795.html